| Cyber4x | Дата: Понедельник, 03.03.2014, 14:22 | Сообщение # 1 |
 Верстальщик
Группа: Посадники
Сообщений: 178
Статус: Offline
| Большинство пищевых привычек, которые у нас имеются, родом из нашего детства. Кто готовил вам в раннем возрасте? Мама? Бабушка? А может, вы ели только в детском саду? В любом случае, представления о правильном рационе чаще всего крепко связаны с семейными традициями – ведь вы знаете, что родители желали вам только добра и старались кормить как можно лучше.
Но что с точки зрения человека старшего поколения – лучше? Прежде всего – сытнее, калорийнее, ведь здоровье для большинства пожилых людей, переживших трудные времена, прямо ассоциируется с изобилием. И, увы, именно поэтому среди наших бабушек и дедушек так много людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким уровнем плохого холестерина в крови и избыточным весом.
На самом деле в основе здорового рациона лежит так называемая «пищевая пирамида». Понять, как она выстроена, очень просто: ее основание – это сложные углеводы и продукты, богатые пищевыми волокнами, например, клетчаткой. Следующий уровень – белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также бобовые. Без полноценного белка невозможен здоровый метаболизм. Затем идут жиры – в большей степени человек нуждается в поли- и мононенасыщенных жирных кислотах, в меньшей – в животном жире. И наименьшая часть рациона приходится на простые углеводы – сахар и сладости.
Но как воплотить эти теоретические знания в повседневном меню?
1. Завтрак – набираемся сил.
Оптимально есть хлопья или кашу. Для того, чтобы сделать ее исключительно полезной для здоровья, используйте для каши только цельнозерновые крупы или хлопья, Здесь можно воспользоваться моментальными кашами Быстров®, которые позволяют быстро приготовить на завтрак вкусную и полезную кашу. Отличное пюре получается из распаренных сухофруктов, например, чернослива, кураги или изюма. Также можно добавить в кашу свежие фрукты и ягоды – какие вам нравятся. Оптимальный объем порции каши для завтрака – 250 – 300 мл.
2. Обед – основной прием пищи.
Чтобы обед был сбалансированным, начинайте его с большой порции салата только из свежих овощей и заправленный растительным маслом или соусом на основе масла, уксуса или лимонного сока, и горчицы. Салат из отварных овощей, мяса, заправленный майонезом – это отдельное высококалорийное блюдо, которое стоит есть изредка и только в качестве гарнира, а не закуски. По поводу супа – вопреки мнению бабушек, нет никакой необходимости есть суп каждый день, если вы его не любите. Важно, чтобы вы съедали в течение дня любое мягкое, горячее и объемное блюдо, но это может быть и каша, и картофельное пюре, и тушеные овощи. Если вы предпочитаете суп, то надо грамотно сочетать его с остальными блюдами: например, после сытного супа-пюре или мясного борща съешьте легкое вегетарианское или рыбное второе блюдо и десерт из свежих фруктов. А вот после овощного супа из цветной капусты, моркови и сельдерея можно позволить себе хороший кусок мяса или курицы с гарниром. Что касается десерта, то он необязателен, его роль – «закрыть» вкусовые рецепторы, чтобы они после обеда не «просили» сладкого. После полноценного обеда вы не сможете съесть огромный десерт, а значит, маленький кусочек шоколада полностью решит проблему тяги к сладкому во второй половине дня.
3. Овощи и фрукты.
Эксперты по питанию утверждают, что оптимальным для взрослого человека является сьедать пять порций фруктов в день (правило «пяти порций»). Объем одной порции – ваша ладонь, сложенная горстью. Однако, это не относится к зелени – травам, листовым салатам, а также огурцам и кабачкам: эти растения можно есть безо всяких ограничений.
4. Крупы, макароны, хлеб, картофель.
Вопреки распространенному мнению, эти продукты не являются причиной избыточного веса сами по себе. Если вы выбираете крупы, хлеб и макароны из цельной муки и не сочетаете их с изрядным количеством жира, сахара или мясными деликатесами, то никакого вреда здоровью и фигуре вы не нанесете. Наоборот – пищевые волокна, содержащиеся в таких продуктах, способны снизить уровень холестерина в крови и уменьшить ваш вес. Что касается картофеля, то не стоит есть его каждый день – достаточно 2-3 раз в неделю. Отдавайте предпочтение молодой картошке и варите ее в «мундире», так сохранятся все витамины.
5. Сахар и сладости.
С этим продуктом тоже не надо полагаться на мнение окружающих. Дневная норма употребления сахара для взрослого человека – 65 грамм. Поэтому не стоит отказываться от сладостей совсем, но необходимо знать меру. Оптимальный выбор – шоколад, не более 30 г в сутки, и не на ночь.
6. Мясо и птица.
Чем больше сортов мяса вы включаете в свое меню, тем лучше. Незаменимые аминокислоты содержатся и в говядине, и в свинине, и в баранине, и в крольчатине – главное, выбирать не слишком жирные кусочки. Любую птицу лучше готовить без кожи. А вот с субпродуктами, особенно печенью, нужно быть осторожными и включать их в рацион не чаще 1 раза в неделю. Взрослому человеку достаточно съедать в сутки около 250 г приготовленного мяса – это стейк размером с ладонь, одна куриная ножка с бедром или две средних домашних котлеты из свино-говяжьего фарша.
7. Молочные продукты.
Не являются обязательными для взрослого человека, однако большинство натуральных кисломолочных напитков – кефир, простокваша, ряженка – являются хорошей средой для жизни полезных микробов, без которых невозможен сильный иммунитет. Отличный молочный продукт для взрослого – творог или сыр, который обеспечивает организм так необходимыми и во взрослом возрасте кальцием и белком.
8. Рыба.
В отличие от мяса, рыбу лучше есть жирную, поскольку она богата ценной кислотой Омега-3, защищающей наше сердце и сосуды. Впрочем, нежирная рыба, например, треска или хек, богаты ценным белком, который усваивается легче мясного. Лучше всего есть рыбу 2-3 раза в неделю
9. Вода и напитки.
Обычную воду можно пить в течение дня безо всяких ограничений. Чай, кофе и какао – после каждого основного приема пищи. А вот от сладких газированных напитков лучше полностью отказаться, поскольку они содержат огромное количество сахара, до 40 г на стакан! В жаркое время года хорошо пить неподслащенные компоты или отвары трав – мяты, мелиссы, лимонника.
10. Масла и жиры.
Без этих продуктов невозможен ни синтез некоторых гормонов, ни работа желчного пузыря, поэтому отказываться от жиров полностью ни в коем случае нельзя. Оптимальное количество жира для здорового взрослого человека – 83 г в сутки, при этом насыщенного - меньше 25г .
Пример сбалансированного рациона на 1 день:
Завтрак: 250 г цельнозерновых злаковых хлопьев с молоком 1% жирности или йогуртом, персик, чашка кофе с молоком и тост из мультизлакового хлеба с сыром.
Обед: греческий салат из 1 помидора, 1 огурца, сладкого перца, нескольких маслин, красной луковицы и 50 г брынзы, заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла; куриный бульон с лапшой – 250 мл; 150 г запеченного морского окуня и 150 г отварного бурого риса на гарнир; 2 кусочка шоколада, чашка чая.
Полдник: 2 тоста из хрустящих хлебцев с творожным сыром, чашка кофе или овощного сока, горсть ягод или свежий овощ.
Ужин: овсяная каша на воде, с сухофруктами – 200 мл, травяной чай
Перед сном: стакан кефира или простокваши
Источник: http://nestle-zv.ru/healthyfood/proper_diet/60/default.aspx
Составляем правильный рацион: http://nestle-zv.ru/healthyfood/proper_diet/239/default.aspx
Выбранные цитаты рассчитаны на думающего читателя, способного дать самостоятельную оценку фактам.
|
| |
| |
| Cyber4x | Дата: Понедельник, 03.03.2014, 14:25 | Сообщение # 2 |
|
Верстальщик
Группа: Посадники
Сообщений: 178
Статус: Offline
| Для решения проблемы здорового питания и формирования своего рациона правильного питания нужно знать некоторые правила:
Углеводы - это основной источник энергии для организма человека. В особенности для мозга. В норме для взрослого человека в день необходимо употреблять от 300 до 500 грамм углеводов, но не тех, которые переполняют пирожные, кексы, конфеты и блины, а сложных, содержащихся в овощах, фруктах и крупах.
Главным строительным материалом нашего организма и в особенности мышц, является белок. В среднем в день нужно употреблять около 90 грамм белка. Но очень сложно найти подходящие продукты, которые богаты белком, но при этом не содержат жира. В идеале – каждый день кушать обезжиренный творог.
Существует убеждение, что жиры являются таким элементом, который нужно избегать в здоровом питании. Но часто - это путаница между насыщенными жирами с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Но на самом деле избегать нужно только насыщенных жиров, так как остальные очень полезны и жизненно необходимы организму для полноценной жизнедеятельности. В норме в день нужно употреблять не более 60-80 грамм жиров. А для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы – не более 30 грамм в день.
Важным элементом является клетчатка, которая содержится в фруктах и овощах. Норма одного дня составляет 20-40 грамм, которая в избытке содержится в овощах, фруктах, крупах из цельного зерна и отрубях.
Некоторые уверенны, что самой важной проблемой в переходе на здоровое питание является подсчёт калорий. Ведь не всегда можно владеть информацией о числе калорий в каком-либо продукте. Но приобретая что-либо в магазине, можно обратить внимание на состав продукта и количество калорий, указанное на упаковке. Лучше избегать искусственных добавок и консервантов, красителей, большого содержания сахара и жира. Совершая покупки в магазине, подумайте о том, что Вам нужно накормить ребёнка 5 лет, а не себя. Не будете же Вы кормить его газированными напитками, колбасой, полуфабрикатными пельменями и котлетами, бургерами и шоколадками, даже не смотря на отличное их качество? Такие лакомства никак не входят в систему здорового и правильного питания.
Любите себя и свой организм так, как Вы любили бы маленького ребёнка. Бережно и внимательно относитесь к своему организму и здоровью, и у Вас не возникнет вопросов с правильным и здоровым питанием. И выбирая продукты, руководствуйтесь своими знаниями.
Источник: http://www.kusai.ru/36-sostavlyaem-racion-pravilnogo-pitaniya.html
Как правильно рассчитать калории: http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=26&t=4685
Выбранные цитаты рассчитаны на думающего читателя, способного дать самостоятельную оценку фактам.
|
| |
| |
