| Cyber4x | Дата: Воскресенье, 23.03.2014, 23:47 | Сообщение # 1 |
 Верстальщик
Группа: Посадники
Сообщений: 178
Статус: Offline
| Рекомендованные продукты для спортсменов силовых видов спорта.
Источники углеводов
Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.
Источники белков
Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи.
Источники витаминов и минералов
Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды.
ПРИМЕР ДНЕВНОГО РАЦИОНА
Для спортсменов, которые склонны к худобе и с трудом набирают мышечную массу.
8.00 – Завтрак
1. Омлет из трех яиц с черным хлебом
2. Треть банки сладкой кукурузы
3. Виноград или кусок дыни или груша
4. Черный чай с малиновым вареньем
11.30 – Промежуточная еда
1. Бутерброды с сыром – 2 шт.
2. Сок или кефир – 1 стакан
3. Горсть орехов или сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
14.00 – Обед
1. Хорошая порция супа
2. Картофель отварной с курицей или с рыбой
3. Овощной салат
4. Компот или сок
18.00 – Промежуточная еда
1. Банан – 2 штуки или порция овсяной каши
2. Чай с кусочком горького шоколада или с медом
19.00-20.30 ТРЕНИРОВКА
21.00 – Ужин
1. Гречневая каша или рис, плюс треть банки зеленого горошка
2. Тунец консервированный – 1 банка
3. Апельсин или яблоко (летом ягоды)
4. Зеленый чай
Выбранные цитаты рассчитаны на думающего читателя, способного дать самостоятельную оценку фактам.
|
| |
| |
| Cyber4x | Дата: Понедельник, 24.03.2014, 00:00 | Сообщение # 2 |
|
Верстальщик
Группа: Посадники
Сообщений: 178
Статус: Offline
| ПРАВИЛО 1
В течение дня у вас должно быть как минимум шесть качественных приемов пищи. Увеличение частоты питания обеспечивает мышцы непрерывным притоком энергии и снижает вероятность того, что ваш организм начнет запасать лишнее топливо в виде жировой ткани. Избавьтесь от стереотипа «три приема пищи в день» — это уже не актуально, но и не пытайтесь все время набивать желудок. Вам всего лишь нужно регулярно подпитывать свои мышцы нутриентами, в которых они нуждаются.
ПРАВИЛО 2
В каждый прием пищи включайте белки и сложные углеводы. Не надо наедаться до отвала, но хотя бы 30 грамм белка и некоторое количество качественных углеводов должно быть в каждом приеме пищи. Углеводы вы без труда получите за счет хлеба, риса, картофеля и многих других продуктов. Старайтесь питаться цельными крупами, выбирайте нешлифованный рис и хлеб из муки грубого помола – именно в этих продуктах содержатся качественные углеводы. Отличными источниками протеина являются куриное мясо, яйца, тунец, красное мясо и рыба.
ПРАВИЛО 3
Используйте спортивное питание. Препараты для бодибилдинга – это прекрасный способ быстро снабдить организм необходимыми нутриентами. По меньшей мере, я рекомендую вам использовать препараты на основе протеина. В зависимости от ваших задач и уровня подготовки, можно подумать о креатине и глютамине. Идеальное время для приема спортивного питания – утром тотчас после пробуждения, перед/после тренировки и перед сном.
ПРАВИЛО 4
Избегайте простых углеводов. Простые углеводы – это «сладкие» углеводы, которые содержатся в сахаре, меде и газированных напитках. Простые углеводы обеспечивают мгновенный прилив сил, но уже через несколько минут они отбрасывают вас назад. Избыточное потребление сахара приводит к хаотичной секреции инсулина, что ведет к повышенной утомляемости и накоплению жиров. Держитесь от сахара подальше!
ПРАВИЛО 5
И держитесь подальше от жиров и чрезмерного потребления соли. Некоторые жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты; полезные жиры содержатся в оливковом масле, арахисовом масле и рыбе. Плохие жиры – это жиры растительного происхождения, животные жиры и сливочное масло. Это достаточное основание для того чтобы выкинуть из холодильника бесполезные синтетические продукты и газированные напитки.
ПРАВИЛО 6
Заправляйтесь перед тренировкой. Съедайте небольшое блюдо, содержащее хорошую порцию сложных углеводов и протеина примерно за 30-60 минут до начала тренировки. Сложные углеводы обеспечат вас непрерывной подачей топлива, которого хватит на долгую и изнурительную тренировку. А протеин поддержит ваши мышцы, силы которых начнут таять к концу занятия.
ПРАВИЛО 7
Прием пищи или коктейль после тренировки – самая важная часть программы питания, покрывающая значительную долю потребностей организма. Сразу после тренировочной сессии ваши мышцы находятся в плачевном состоянии и остро нуждаются в притоке питательных веществ. Внушительная порция протеина (40-50 грамм) нужна им как воздух, а углеводы возьмут на себя всю черновую работу – обеспечат мышцы топливом и спровоцируют инсулиновый спайк, который в свою очередь форсирует выброс гормона роста. Белково-углеводный коктейль – лучший способ дать организму эти нутриенты, а примерно через 60 минут после тренировки наступает очередь основательного приема пищи.
ПРАВИЛО 8
Пейте воду, много воды! Самый главный нутриент вашего организма – это вода. Состояние ваших тканей, их функциональная активность и устойчивость к действию стресс-факторов во многом определяется количеством выпиваемой вами воды. Постоянно потягивайте воду на протяжении дня и обязательно пейте много воды (даже больше, чем хочется) во время тренировки.
ПРАВИЛО 9
Планируйте рацион питания и избегайте перекусов. Давайте не будем лукавить, едва ли не все лакомства, которые мы перехватываем в течение дня, вредны и до краев наполнены углеводами, солью и другими рафинированными ингредиентами. Если вы заранее распланируете каждый прием пищи на следующий день, вы поймете, что в перекусах нет нужды, потому что вы все время сыты.
ПРАВИЛО 10
Наконец, если хотите набрать вес и нарастить горы мускулов, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем сжигаете, а если вы не получаете достаточного количества калорий, мышечного роста вам не видать. Никогда не дожидайтесь чувства голода, а едва почувствовав голод, съешьте пищу, богатую протеином и углеводами. И обязательно заправьтесь хорошей порцией протеинов и углеводов перед сном, ведь даже во время сна организм использует эти питательные вещества для восстановления мышечной ткани.
Выбранные цитаты рассчитаны на думающего читателя, способного дать самостоятельную оценку фактам.
|
| |
| |
| Cyber4x | Дата: Понедельник, 07.04.2014, 08:07 | Сообщение # 3 |
|
Верстальщик
Группа: Посадники
Сообщений: 178
Статус: Offline
| От любой физической нагрузки рано или поздно устаешь. Восстанавливать силы во время силовых тренировок помогают паузы между подходами. Чтобы определиться с их продолжительностью, нужно решить, какова цель занятий. От нее зависит количество повторов упражнения за один подход.
Если вы хотите стать сильнее и увеличить рабочий вес (тот вес, с которым вам комфортно выполнять упражнения), сочетайте большой вес с малым количеством повторов — например 5-7. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, работайте в диапазоне 8-12 повторов, а для повышения силовой выносливости выполняйте упражнение не меньше 15 раз за подход. Разумеется, чем больше число повторов, тем меньше должен быть вес.
Количество повторов, в свою очередь, определяет длительность пауз между подходами:
– менее 5 повторов — пауза около 5 минут;
– 5-7 повторов — пауза 3-5 минут;
– 8-10 повторов — пауза 2-3 минуты;
– 11-13 повторов — пауза 1-2 минуты;
– более 13 повторов — пауза 1 минута и меньше.
Объясню, откуда берется такая зависимость. Чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше задействуется анаэробная энергетическая система, в работе которой не используется кислород. Такая энергия позволяет проявить максимальную силу, но в течение короткого периода времени, что и требуется для выполнения взрывных движений с большим весом. Восстанавливать запасы анаэробной энергетической системы дольше, чем запасы аэробной, расходующейся во время продолжительной физической активности.
Выбирайте правильное соотношение работы и отдыха, и тогда к началу нового подхода вы будете полны сил, а значит, тренировка пройдет эффективнее, и вы быстрее добьетесь результатов.
Источник: http://www.jv.ru/news/item/id/26447
Выбранные цитаты рассчитаны на думающего читателя, способного дать самостоятельную оценку фактам.
|
| |
| |
